Ką tik baigėte puikų pasivažinėjimą – galbūt pirmą rimtą kelionę naujuoju elektriniu dviračiu. Didžiuojatės savimi, jaučiatės energingi, o tada bandote užlipti priekiniais laipteliais. Kojos tarsi virti spagečiai. Linksta. Silpnos. Beveik visai neklauso.

„Drebučių kojų“ pojūtis yra visiškai normalus, ypač naujiems dviratininkams. Tai nereiškia, kad patyrėte traumą ar esate prastos fizinės formos. Tai natūrali organizmo reakcija į neįprastą krūvį.

Paaiškinkime, kodėl taip nutinka ir – dar svarbiau – kaip greičiau atsigauti, kad kitas pasivažinėjimas būtų dar malonesnis.

Kodėl kojos atrodo tarsi drebučiai?

Net ir naudojant pedalų pagalbą, važiuojant dviračiu dirba raumenys taip, kaip kasdienybėje nedirba. Štai kas vyksta jūsų drebančiuose keturgalviuose šlaunų raumenyse.

1. Neįprastai įdarbinami raumenys

Jūsų kojos jau daug vaikščiojo ir lipo laiptais. Tačiau važiuojant dviračiu, ypač nuolat minant pedalus, koordinuotai ir pasikartojančiai dirba keturgalviai šlaunų raumenys, užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenų raumenys ir blauzdos. Jei reguliariai nevažinėjate dviračiu, šios raumenų skaidulos staiga pradeda dirbti neįprastu būdu. „Drebučių“ pojūtis tėra raumenų nuovargis dėl naujo krūvio.

2. Pieno rūgšties kaupimasis- (kas iš tiesų sukelia deginimą)

Kai spaudžiate stipriau, nei pajėgia jūsų aerobinė sistema, raumenys energiją gamina anaerobiškai, o šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Tai deginimo pojūtis, kurį jaučiate įveikdami statų įkalnės ruožą ar sprintuodami. Sustojus užsitęsęs nuovargis ir silpnumas gali priminti drebučius. Gera žinia – pieno rūgštis pasišalina per valandą ar dvi. Ji nėra pagrindinė kitos dienos raumenų skausmo priežastis.

3. Išeikvotos energijos atsargos

Raumenys naudoja glikogeną (sukauptus angliavandenius). Ilgesnis ar intensyvesnis važiavimas gali išeikvoti jo atsargas, todėl raumenims pritrūksta pagrindinio kuro. Jie jaučiasi silpni ir „tušti“, kol vėl papildote energijos atsargas.

4. Nervų ir raumenų nuovargis

Smegenys siunčia raumenims signalus susitraukti. Po didelio krūvio ryšys gali tapti ne toks veiksmingas. Kojos vis dar nori judėti, tačiau signalai jau pavargę. Dėl šio atotrūkio kojos atrodo tarsi drebučiai.

Atsigavimas iškart po-važiavimo (pirmoji valanda)

Tai, ką darote iškart nulipę nuo dviračio, turi didelę reikšmę.

1. Atvėskite, o ne griūkite

Nesusigundykite griūti ant sofos. 5–10 minučių pasivaikščiokite. Lengvas judėjimas padeda pašalinti medžiagų apykaitos atliekas ir pamažu sumažina širdies ritmą.

2. Lengvai pasitempkite

Kiekvieną tempimo pratimą laikykite 15–30 sekundžių – nelinguokite.

* Priekinės šlaunų dalies tempimas: Traukite kulną sėdmens link.

* Užpakalinės šlaunų dalies tempimas: Ištieskite koją ir siekite pirštų galiukų.

* Blauzdų tempimas: Ženkite viena koja atgal ir spauskite kulną žemyn.

3. Atkurkite skysčių pusiausvyrą

Su prakaitu netenkate skysčių, net ir vėsią dieną. Gerkite vandens. Jei važiavote ilgai arba gausiai prakaitavote, papildykite elektrolitų atsargas (sportiniu gėrimu arba tabletėmis).

4. Papildykite energijos atsargas per 30–60 minučių

Po treniruotės raumenys geriausiai pasiruošę atsistatyti. Rinkitės baltymų (atsistatymui) ir angliavandenių (glikogeno atsargoms papildyti) derinį.

* Šokoladinis pienas

* Bananas su žemės riešutų sviestu

* Graikiškas jogurtas su uogomis

* Baltymų kokteilis

Likusi dienos dalis: aktyvus atsigavimas

1. Lengvas judėjimas

Lėtas pasivaikščiojimas, lengvas tempimas ar net nesunkūs namų ruošos darbai padeda palaikyti kraujotaką ir dar labiau nenuvargina raumenų. Visiškas poilsis (visą dieną sėdint) gali net sulėtinti atsigavimą.

2. Pakelkite kojas

Jei kojos patinusios ar sunkios, gulėdami pasidėkite jas ant pagalvės. Tai padeda nutekėti skysčiams.

3. Masažas putų voleliu (jei tokį turite)

Švelniai voliodami volelį per keturgalvius šlaunų raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas, galite sumažinti įtampą. Nevoliodami jo tiesiai per sąnarius ar skaudamas vietas.

4. Šilta vonia arba kontrastinis dušas

Šilta vonia atpalaiduoja raumenis. Kai kurie sportininkai prisiekia kontrastine terapija (pakaitomis naudojamu šiltu ir šaltu vandeniu), padedančia mažinti uždegimą. Daugumai pradedančiųjų pakanka paprasčiausiai pamirkti šiltoje vonioje.

Rytoj ir vėliau: ilgalaikis-prisitaikymas

Kojos nedrebės amžinai. Reguliariai važinėjant, raumenys prisitaiko.

1. Palaipsniui ilginkite pasivažinėjimus

Per vieną savaitę nepadidinkite atstumo nuo 5 mylių iki 25 mylių. Kas savaitę didinkite atstumą arba važiavimo trukmę 10–20 %. Kojoms reikia laiko ištvermei ugdyti.

2. Įsiklausykite į savo kūną

Nedidelis maudimas („jaučiu, kad pasportavau“) yra normalu. Aštrus skausmas arba ilgiau nei 48 valandas trunkantis silpnumas gali reikšti, kad persistengėte. Skirkite papildomą dieną poilsiui.

3. Stiprinkite raumenis nevažinėdami dviračiu

Paprasti pratimai su savo kūno svoriu (pritūpimai, įtūpstai, užlipimai ant pakylos) du kartus per savaitę padės kojoms geriau atlaikyti nuovargį važiuojant dviračiu.

4. Pirmenybę teikite miegui

Raumenys atsistato giliai miegant. Stenkitės miegoti 7–9 valandas, ypač po intensyvaus pasivažinėjimo.

O kaip dėl elektrinių dviračių ypatumų?

Galbūt pagalvojote: „Bet juk naudoju elektrinę pagalbą minant pedalus – kodėl vis tiek jaučiu skausmą?“

Net ir naudodami elektrinę pagalbą, vis tiek minate pedalus. Variklis sumažina pastangas, bet nepanaikina raumenų darbo. Tiesą sakant, daugelis naujų elektrinių dviračių vairuotojų važiuoja ilgiau nei įprastu dviračiu, todėl jų ištvermei tenka neįprastas krūvis. Tai gerai – vadinasi, gerinate fizinę formą nebijodami įkalnių.

Jei po pasivažinėjimo elektriniu dviračiu kojos dreba tarsi želė, vadinasi, jas gerai padirbinote. Pasidžiaukite tuo.

Kada verta sunerimti (labai retai)

Įprastas kojų drebėjimas praeina per kelias valandas ar dieną. Kreipkitės į gydytoją, jei pasireiškia:

Stiprus, nepraeinantis skausmas (ne vien raumenų maudimas)

Tamsiai rudas arba „kolos spalvos“ šlapimas (galima rabdomiolizė)

Tinimas neslūgsta pakėlus kojas

Negalite išlaikyti kūno svorio

99 % pradedančiųjų dviratininkų drebančios kojos tėra ženklas, kad gerai pasivažinėjo.

Paskutinis padrąsinimas

Tas svirduliavimo jausmas, kai pirmą kartą nulipate nuo dviračio? Tai ne silpnumas. Tai įrodymas, kad peržengėte savo komforto zonos ribas. Po kiekvieno pasivažinėjimo jūsų kojos tampa stipresnės, ištvermingesnės ir rečiau dreba tarsi želė.

Taigi pasitempkite, gerkite vandens, atgaukite jėgas ir pailsėkite. Tada vėl sėskite ant dviračio. Jūsų kojos jums padėkos – galiausiai.